Erfahren Sie in diesem Artikeln warum Lehrkräfte öfter „Nein“ sagen sollten – und wie es gelingt!
Ich habe keine Zeit, ich muss noch …
Ein Satz, den ich früher oft benutzt habe und den ich auch von Freunden, Lehrkräften und in meinen Coachings sehr oft höre.
Interessanterweise fällt dieser Satz häufig im Zusammenhang mit der eigenen Selbstfürsorge und Gesundheit. „Ich habe keine Zeit für Sport“, „Ich hab keine Zeit, morgens richtig zu frühstücken, „Ich hab keine Zeit, um meinen Freunden zu antworten oder sie zu treffen, geschweige denn Zeit für mich.“
Doch wenn es um zusätzliche Aufgaben in der Schule geht, um weitere Konferenzen, um noch mehr Überstunden, dann sagen wir selten: „Ich habe keine Zeit, ich muss noch …“ (Weniger müssen mehr wollen…)Warum fällt es uns also leichter, unsere Gesundheit, Ernährung, sozialen Kontakte und unser eigenes Wohlbefinden zurückzustellen, als in der Schule mal „Nein“ zu sagen?
Warum fällt es Lehrkräften schwer, „Nein“ zu sagen?
Lehrkräfte stehen oft unter dem Druck, es allen recht zu machen – den Schülerinnen und Schülern, den Eltern, den Kolleginnen und Kollegen sowie der Schulleitung. Viele von uns haben ein stark ausgeprägtes Verantwortungsbewusstsein und möchten, dass alles reibungslos läuft. Wir glauben, dass wir gebraucht werden, dass es ohne uns nicht geht. Doch was passiert, wenn wir uns selbst dabei vergessen? Wenn unser eigenes Wohlbefinden immer weiter in den Hintergrund rückt?
Viele Lehrkräfte kennen das Gefühl, ständig am Limit zu sein. Unterricht vorbereiten, Klassenarbeiten korrigieren, Elterngespräche führen, Konferenzen besuchen, Projekte betreuen – und zwischendrin sollen wir auch noch Zeit für uns selbst finden? Da scheint es naheliegend, dass Selbstfürsorge zur Nebensache wird. Doch genau hier liegt das Problem: Wenn wir nicht gut für uns selbst sorgen, können wir auch nicht langfristig gute Lehrkräfte sein.
Ich selbst hatte dieses Problem nach meinem Referendariat. Damals stand ich kurz vor dem Burnout (Lehrer und Burnout: 10 Warnsignale, die Sie nicht ignorieren sollten). Ich habe mich permanent für alles und jeden verantwortlich gefühlt und dabei nicht bemerkt, wie sehr ich meine eigene Gesundheit vernachlässigt habe. Heute weiß ich: Wenn ich nicht gut für mich selbst sorge, kann ich auch nicht für andere da sein.
Wie können Sie lernen, „Nein“ zu sagen?
Vielleicht denken Sie jetzt: „Ich kann aber nicht Nein sagen, und ich habe Angst vor der Reaktion.“ Das ist verständlich. Auch mir fiel es lange schwer. Mir hat es geholfen, erst einmal aufzuhören, „Nein“ zu mir selbst zu sagen. Das bedeutet:
✅ Ja, ich habe Zeit für Sport, auch wenn es nur 10 Minuten Yoga am Tag sind.
✅ Ja, ich kann meinen Morgen so organisieren, dass ich genügend Zeit zum Frühstücken habe.
✅ Ja, ich nehme mir abends 10 Minuten Zeit, um meine Nachrichten zu beantworten, selbst wenn ich nur kurz „Ich melde mich die Tage ausführlicher bei dir“ schreibe.
✅ Ja, ich finde in der Woche bewusst Zeit für mein eigenes Wohlbefinden.
Für mich hat sich dadurch das Gleichgewicht im Alltag bereits verändert. Die Arbeit war Arbeit – und nicht mein ganzes Leben. Stück für Stück konnte ich dann auch im Schulalltag Grenzen setzen und mal „Nein“ sagen. Dabei geht es nicht darum, die Arbeit zu vernachlässigen, sondern bewusst zu erkennen, wann zu viel auch wirklich zu viel ist.
Praktische Tipps für Lehrkräfte, um „Nein“ zu sagen:
Setzen Sie Prioritäten: Nicht jede Aufgabe ist gleich wichtig. Fragen Sie sich: Muss das jetzt sein? Muss ich das übernehmen? Eine realistische To-Do-Liste kann helfen, den Fokus auf das Wesentliche zu legen.
Planen Sie bewusst Zeit für sich ein: Tragen Sie Zeit für Selbstfürsorge wie einen festen Termin in Ihren Kalender ein – und halten Sie ihn ein. Ob ein Spaziergang, eine kurze Meditation oder einfach eine bewusste Pause – diese Zeiten sind genauso wichtig wie Ihre beruflichen Verpflichtungen. (Pausen effektiv nutzen)
Kommunizieren Sie klar und freundlich: Ein „Nein“ muss nicht unfreundlich sein. Zum Beispiel: „Danke, dass Sie an mich denken, aber ich kann das aktuell nicht übernehmen.“ Oder: „Ich würde gern helfen, aber ich habe bereits Verpflichtungen, die meine volle Aufmerksamkeit erfordern.“
Holen Sie sich Unterstützung: Sprechen Sie mit Kolleginnen und Kollegen oder Ihrer Schulleitung, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Aufgabenlast zu hoch ist. Oft gibt es Möglichkeiten, Aufgaben fairer zu verteilen.
Fangen Sie mit kleinen Neins an: Sie müssen nicht sofort bei allem eine Grenze setzen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten, um sich daran zu gewöhnen. Vielleicht ist es das erste „Nein“ zu einer freiwilligen AG oder einer weiteren Klassenfahrt.
Erkennen Sie Ihre Grenzen: Achten Sie bewusst auf körperliche und emotionale Signale von Überlastung. Kopfschmerzen, Schlafprobleme oder das Gefühl, dauerhaft gereizt zu sein, sind ernstzunehmende Hinweise darauf, dass es Zeit ist, etwas zu ändern.
Üben Sie verschiedene Formulierungen: Falls es Ihnen schwerfällt, spontan „Nein“ zu sagen, bereiten Sie sich vor. Notieren Sie sich verschiedene Formulierungen, die für Sie stimmig sind, sodass Sie in herausfordernden Momenten darauf zurückgreifen können.
Nutzen Sie die Sandwich-Methode: Diese Technik hilft, „Nein“ freundlich und wertschätzend zu kommunizieren. Sie beginnt mit einem positiven Satz, gefolgt von der Ablehnung und einer möglichen Alternative. Beispiel: „Ich finde Ihr Projekt sehr spannend, aber aktuell kann ich leider keine zusätzliche Aufgabe übernehmen. Vielleicht gibt es eine andere Möglichkeit, wie ich später unterstützen kann.“
Schaffen Sie sich Rituale zur Selbstfürsorge: Wenn Sie regelmäßig feste Zeiten für sich selbst einplanen – sei es eine Pause mit einer Tasse Tee oder ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause – fällt es Ihnen leichter, diese Momente nicht für zusätzliche Arbeit zu opfern.
Lernen Sie, sich von Schuldgefühlen zu lösen: Es ist völlig in Ordnung, sich abzugrenzen und für sich selbst zu sorgen. Sie sind nicht allein verantwortlich für alles, und Ihre eigene Gesundheit ist ebenso wichtig wie Ihr Engagement für die Schule.
“Nein“, sagen lohnt sich. Bewusst Grenzen zu setzten, auf sich und seine Körper zu hören, hat langfristige gesehen nicht nur Vorteile für ihre Gesundheit, sondern auch für Ihre Berufszufriedenheit.
Wenn du ja sagst, dann sei dir sicher, dass du nicht nein zu dir selbst sagst.
Paulo Coelho
Warum es sich lohnt „Nein“ zu sagen:
Langfristige gesehen, hat das bewusste „Nein“ sagen viele Vorteil:
Mehr Energie und Gesundheit: Stellen Sie sich vor, wie es wäre, morgens aufzuwachen und sich wirklich erholt zu fühlen. Wer regelmäßig Zeit für sich nimmt, bleibt nicht nur leistungsfähiger, sondern kann seinen Tag mit mehr Leichtigkeit und Freude gestalten. Das spüren auch Ihre Schülerinnen und Schüler – denn eine ausgeglichene Lehrkraft schafft eine positive Lernatmosphäre.
Innere Gelassenheit: Wie oft fühlen Sie sich von der Fülle an Aufgaben überwältigt? Wenn Sie lernen, bewusst Grenzen zu setzen, reduziert sich der Stress. Das bedeutet mehr innere Ruhe, weniger Druck und ein entspannterer Alltag. Sie werden merken, wie viel leichter es sich lebt, wenn Sie nicht mehr von Termin zu Termin hetzen.
Stärkere Resilienz: Der Schulalltag wird immer fordernd bleiben – aber Sie können lernen, mit diesen Herausforderungen gesünder umzugehen. Indem Sie frühzeitig Überlastung erkennen und gegensteuern, schützen Sie sich langfristig vor Erschöpfung und Burnout. So bleiben Sie auch in turbulenten Zeiten stabil und handlungsfähig.
Mehr Zeit für das Wesentliche: Denken Sie an die Dinge, die Sie lieben – Familie, Freunde, ein Hobby, das Ihnen Freude macht. Indem Sie bewusst Prioritäten setzen, gewinnen Sie wertvolle Zeit für genau diese Momente. Sie werden erleben, wie erfüllend es ist, wieder mehr Raum für das zu haben, was Ihnen wirklich am Herzen liegt.
Langfristige Berufszufriedenheit: Ihre Leidenschaft für den Beruf bleibt erhalten, wenn Sie Ihre eigenen Grenzen respektieren. Wer sich nicht dauerhaft verausgabt, sondern achtsam mit sich umgeht, unterrichtet mit mehr Begeisterung und Freude. Das kommt nicht nur Ihnen zugute, sondern auch den Menschen, die von Ihrer Energie und Ihrem Engagement profitieren.
Ihre Gesundheit ist wichtig!
Spätestens, wenn Sie merken, dass Ihre Gesundheit leidet, ist es höchste Zeit, „Nein“ zu sagen. Denn wer sich selbst immer wieder zurückstellt, wird irgendwann keine Kraft mehr haben – weder für sich noch für die Arbeit. Denken Sie daran: Sie sind nicht nur Lehrkraft! Sie haben es verdient, gut für sich zu sorgen!
Wenn Sie weitere Tipps und Erfahrungen zum Thema Selbstfürsorge im Lehrberuf möchten, lesen Sie gern mehr in meinem Blog oder vereinbaren Sie ein Termin für ein Coaching bei mir kontakt@sylviameran.de
