Lesen Sie in diesem Artikel, wie sie als Lehrkraft die größten Energiefresser im Schulalltag erkennen, Stresssituationen meistern und ihre Ressourcen gezielt schützen. Damit Sie das Schuljahr voller Energie, Freude und Gelassenheit gestalten und die Ferien wirklich zur Erholung nutzen können.

Entspannt durch das Schuljahr- geht das?

Vielleicht erinnern Sie sich noch daran…

In den letzten Wochen vor den Sommerferien häuften sich auf den sozialen Medien Videos und Bilder: ausgelaugte Menschen, Sprinter, die die letzten Meter über das Ziel kriechen, Tiere, die selbst die Beute direkt vor der Nase nicht mehr greifen konnten, weil sie so erschöpft waren. Unter den Posts sammelten sich Kommentare voller Zuspruch und viele Lehrkräfte konnten sich darin wiederfinden.

Auch ich erinnere mich sehr gut an diese letzten Wochen: die Arbeit stapelte sich, zusätzliche Veranstaltungen kosteten Zeit und Kraft, dazu kamen die Zeugnisse. Die ersten Ferienwochen war ich dann meist komplett erschöpft und brauchte Zeit, um überhaupt wieder klarzukommen.

Glücklicherweise schaffte ich es immer, mich so gut zu regenerieren, dass ich im September gerne mit den Vorbereitungen für das neue Schuljahr begann. Aber ich erinnere mich auch, dass die Phasen der Erholung immer länger dauerten. In einem Schuljahr war ich sogar eine Woche vor Schulbeginn nicht bereit, den ganzen Wahnsinn wieder zu starten. Leidenschaft und Energie waren nicht vollständig da. Und ich denke, Sie stimmen mir zu, wenn ich sage: Beides muss am Anfang vom Schuljahr vorhanden sein, sonst wird es ein sehr anstrengendes Jahr.

Absurd war für mich die Erkenntnis, dass ich nach fünf Wochen Ferien noch mindestens zwei weitere gebraucht hätte, um wirklich wieder in meiner Kraft zu stehen. Da wurde mir klar: Auf Dauer kann ich dieses Arbeits- und Belastungslevel nicht mehr halten, wenn ich es schon in der langen Schulpause nicht mehr schaffe, vollständig zu regenerieren. (Erfahren Sie hier wie wichtig Ferien sind)

Um mich langfristig zu schützen, um nicht mehr nur die Wochen bis zu den nächsten Ferien herbeizusehnen, nicht mehr im Juli am Limit zu sein und völlig neben mir zu stehen, begann ich, meinen Arbeitsalltag unter die Lupe zu nehmen.

Ich fragte mich: Wo liegen meine häufigsten Belastungsfaktoren? Was stresst mich am meisten? Was saugt mir am meisten Energie? Gleichzeitig erstellte ich eine Liste mit den Dingen, die mir Energie schenken – sei es im Schulalltag oder im Privaten. Danach suchte ich nach Verbindungen zwischen Energiefressern und Energiespendern, analysierte Abhängigkeiten und versuchte, den Anfang einer Spirale zu finden, die mich daran hinderte, meine Reserven rechtzeitig aufzuladen.

Einladung zur Reflexion

Ich lade Sie ein, diese Fragen einmal für sich zu beantworten:

• Was sind meine größten Belastungen im Schulalltag?
• In welchen Situationen komme ich regelmäßig in Stress?
• Nach welchen Aufgaben, Unterrichtsstunden, Gesprächen oder Situationen bin ich immer total erschöpft?
• Wie viel Zeit investiere ich in die Unterrichtsvor- und Nachbereitung? Wann erledige ich sie?
• Wie gestalte ich meine Pausen, wenn ich keine Aufsicht habe?
• Wie viel Arbeit nehme ich mit ins Wochenende, in die Ferien, in meinen Schlaf?
• Bekomme ich genügend Schlaf?

Und nun die Perspektive wechseln – hin zu den Energiespendern:

• Was macht mir am meisten Freude an meinem Beruf?
• In welchen Situationen bin ich entspannt, ausgeglichen und geduldig?
• An welchen Tagen oder nach welchen Stunden bin ich fröhlich und kraftvoll?
• Welche Gespräche und Aufgaben schenken mir mehr Energie als sie ziehen?
• Welche Situationen, Aufgaben, Personen oder Aktivitäten geben mir im Privatleben Kraft?
• An welchen Orten oder in welchen Situationen kann ich auftanken oder einfach abschalten?
• Wenn es aktuell keine Energiespender gibt: Welche waren es früher? Was hat mir einmal gutgetan und mir Energie geschenkt?

Als Nächstes können Sie, wie ich damals, nach Verbindungen und Abhängigkeiten suchen und versuchen, den größten Auslöser für Ihre Erschöpfung zu finden. Oft gibt es mehrere, aber manchmal lässt sich der Dreh- und Angelpunkt identifizieren, der die Spirale antreibt. Hilfreich ist auch, sich die Tage oder Stunden anzuschauen, in denen Sie energiegeladener sind: Was läuft dort anders?

Mein Knackpunkt: Die Unterrichtsvorbereitung

Ich konnte dadurch meine größte Belastung im Alltag identifizieren und sie wirkte sich erheblich auf vieles andere aus.

Bei mir war der Dreh- und Angelpunkt die Unterrichtsvorbereitung. Ich erledigte sie meist am späten Nachmittag. Warum? Weil ich nach Schulschluss so erschöpft war, dass ich erstmal schlafen musste manchmal sogar zwei Stunden. Das führte dazu, dass auch meine Wochenenden häufig vom Schlafen bestimmt waren (ja, das war noch vor meiner Zeit mit Kindern :-)).

Damit ich nicht noch weniger Schlaf bekam, verzichtete ich morgens aufs Frühstück. Ich eilte ohne Essen in die Schule, weil ich dort noch Materialien kopieren oder Dinge organisieren musste, die ich erst am Vortag vorbereitet hatte.

Das war der Knackpunkt: Ich stand müde auf, hungrig und unter Druck. An manchen Tagen reichte es gerade noch für eine Banane oder ein kurzes Durchatmen am Pult, bevor die Kinder kamen. An vielen Tagen jedoch nicht. Dann funktionierte der Kopierer nicht, das Papier war alle oder eine Schlange von Kolleg*innen stand schon dort. Dazu kamen Vertretungsabsprachen, organisatorische Fragen und plötzlich standen auch schon die ersten Kinder vor mir, mit Nachrichten von Eltern oder Konflikten, die gelöst werden mussten. So begann ich gestresst, hungrig und mit einem vollen Kopf.

Die Erkenntnis: Hier musste ich ansetzen. Ich stellte mein System komplett um und verlagerte die Unterrichtsvorbereitung auf den Samstagvormittag. Was auch später mit den Kindern ein gutes Zeitfenster war. Während mein Mann Zeit mit den Kindern verbrachte, hatte ich Ruhe, konzipierte Arbeitsblätter, verschriftlichte jede Stunde auf einem Wochenplan und plante sogar die kommende Woche in groben Zügen. So hatte ich Spielraum, konnte viele Arbeitsblätter schon im Voraus kopieren und war auch für Vertretungssituationen besser gewappnet.

Montags nach dem Unterricht erledigte ich nur noch den Rest, der ausschließlich in der Schule möglich war, z. B. kopieren. Nach einigen Wochen merkte ich, wie sich mein Alltag veränderte: Ich hatte morgens Zeit für ein Frühstück, kam nicht mehr gehetzt an, war gedanklich präsenter im Unterricht und hatte nach Schulschluss noch Energie. Mein Mittagsschlaf verkürzte sich auf 30 Minuten und viel nach einiger Zeit komplett weg. Dadurch ging ich abends früher ins Bett und konnte erholter aufstehen. Das Kopieren am Morgen fiel weg, stattdessen startete ich entspannter und strukturierter in den Tag. All das wirkte sich positiv auf meine Energie und Freude aus.

Meine Tipps für mehr Energie und Entlastung im Schulalltag

Unterrichtsvorbereitung bewusst strukturieren

Statt täglich vorbereiten zu müssen, hilft es, feste Vorbereitungszeiten einzuplanen. Arbeiten Sie mit Wochenplänen – ich hatte sogar Wochenhausaufgaben eingeführt. Kopieren und erstellen Sie Ihre Materialien für die ganze Woche in einem ruhigen Zeitfenster, in dem auch Zeit für einen Tonerwechsel eingeplant ist ;-). Vielleicht haben Sie sogar die Möglichkeit, alles Geordnete schon für jeden Tag in Ihrem Klassenzimmer abzulegen. So vermeiden Sie, morgens in letzter Minute kopieren oder improvisieren zu müssen.

Pausen richtig nutzen

Pausen sind nicht dafür da, noch schnell etwas zu erledigen. Nehmen Sie sich wirklich Zeit zum Durchatmen. Gehen Sie kurz raus an die frische Luft, trinken Sie ein Glas Wasser oder essen Sie einen kleinen Snack. Auch fünf Minuten ohne Ablenkung können erstaunlich viel Energie zurückbringen. Und: Pausen sind keine Zeitverschwendung. Sie sind wichtig für den Erhalt Ihrer Gesundheit! (Lesen Sie hier mehr dazu). Ich habe mich tatsächlich manchmal in meinem Klassenzimmer eingeschlossen, um komplett ungestört zu sein. Dann saß ich am Fenster oder auf meinem Pult und habe meditiert. Sie dürfen die Idee gerne übernehmen … ich verrate es niemandem 😉

Ferien zur Erholung nutzen

Verplanen Sie nicht die Hälfte der Ferien mit Korrekturen oder Projekten. Legen Sie sich feste Zeiträume fest, in denen Sie schulische Aufgaben erledigen und danach ist wirklich frei. Bauen Sie Rituale ein, die Ihnen signalisieren: Jetzt ist Erholung angesagt. Vielleicht ein Ausflug, eine feste Sporteinheit oder einfach ein Stapel Bücher, die nichts mit Schule zu tun haben. (Lesen Sie hier, wie Sie die Ferien richtig zu Erholung nutzen)

Privater Ausgleich

Halten Sie Ihre sozialen Kontakte lebendig. Planen Sie bewusst Treffen mit Freund*innen, Familienzeit oder Ihre Hobbys ein. Es ist leicht, diese Dinge hintenanzustellen, doch sie sind essenziell, um Ihre Batterien aufzuladen. Denken Sie daran: Ihr Leben besteht nicht nur aus Schule.

Kraftorte finden

Jeder Mensch hat Orte, die Energie spenden. Überlegen Sie, wo Sie sich wirklich wohlfühlen: ein Café, der Wald, ein bestimmter Platz im Haus oder Garten. Bauen Sie Besuche dieser Orte regelmäßig ein. Schon der Gedanke daran kann beruhigend wirken, wenn ein Schultag besonders stressig ist.

Sport und Bewegung

Bewegung ist ein wirksames Mittel gegen Stress. Es muss kein intensives Workout sein, ein Spaziergang nach der Schule, eine kurze Yogaeinheit oder eine Runde Radfahren reichen oft schon aus. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und die Freude daran.

Ernährung

Starten Sie nicht hungrig in den Tag. Bereiten Sie sich kleine, gesunde Snacks für die Schule vor, zum Beispiel ein Bircher-Müsli im Glas (das können Sie sogar schon für die ganze Woche vorbereiten, ich schicke Ihnen gerne das Rezept 🙂 rezept@sylviameran.de), Bowls oder Nudelsalat. So haben Sie auch in stressigen Pausen etwas Nahrhaftes parat. Sie werden merken: Mit gleichmäßiger Ernährung sind Sie stabiler und leistungsfähiger.

Schlaf

Schlaf ist keine „verlorene Zeit“. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Rhythmus einzuhalten. Gehen Sie rechtzeitig ins Bett und achten Sie darauf, digitale Geräte abends frühzeitig beiseitezulegen.

Ich habe mir schon vor längerer Zeit angewöhnt, mein Handy ab 20 Uhr in den Flugmodus zu stellen. Am Anfang war es eine Umstellung – vielleicht kommt ja noch eine wichtige Nachricht? – aber wissen Sie was? Es war nicht so. Die Nachrichten, die abends hereinkamen, waren weniger als gedacht, und die Welt ist nicht untergegangen, wenn ich erst am nächsten Morgen geantwortet habe.

Vor allem durch die neuen Apps zur Elternkommunikation höre ich immer mehr, dass Lehrkräfte abends noch Nachrichten und Mails von Eltern bekommen, die sie entweder aufregen oder so beschäftigen, dass der ganze Abend oder sogar die Nacht davon bestimmt ist.

Auch hier gilt: Sie müssen nicht 24/7 erreichbar sein. Sie haben ein Recht auf Ihren Feierabend. Legen Sie ihn für sich fest. Wenn von Anfang an klar ist, dass Sie nur von 7–19 Uhr erreichbar sind und außerhalb dieser Zeit keine Nachrichten lesen und vor allem beantworten, ist das legitim und keinesfalls unverschämt. Kommunizieren Sie das ruhig auch an ihre Kolleg*innen.

Zeitmanagement und Grenzen setzen

Überlegen Sie sich, welche Zusatzaufgaben wirklich zu Ihnen passen und Freude bereiten und lehnen Sie den Rest bewusst ab. Es kostet am Anfang etwas Überwindung und Übung, „Nein“ zu sagen, aber langfristig werden Sie sich dadurch freier und selbstbestimmter fühlen.

Eine hilfreiche Methode ist die sogenannte Sandwich-Methode: Sie hilft, „Nein“ freundlich und wertschätzend zu kommunizieren. Sie beginnt mit einem positiven Satz, gefolgt von der Ablehnung und einer möglichen Alternative. Beispiel: „Ich finde dein Projekt sehr spannend, aber aktuell kann ich leider keine zusätzliche Aufgabe übernehmen. Vielleicht gibt es eine andere Möglichkeit, wie ich später unterstützen kann.“ Lesen Sie hier noch mehr zum Thema Grenzen setzen: „Warum Lehrkräfte öfter „Nein“ sagen sollten“

Regelmäßiger Akku-Check

Früher habe ich so lange die Akkuwarnung auf meinem Handy ignoriert, bis es dann automatisch ausgegangen ist. Mein Mann konnte nie verstehen, warum ich nicht spätestens bei der „Sie haben nur noch 20 %“-Meldung das Ladekabel gesucht habe. So ging das Handy natürlich immer in den ungünstigsten Momenten aus und es dauerte eine Weile, bis ich es wieder benutzen konnte.

So ähnlich ist es auch mit Ihrer Energie: Je länger Sie die Warnung ignorieren, desto länger dauert es später, bis Sie wieder aufgeladen sind. Und der Zeitpunkt, an dem die Akkus dann plötzlich ganz leer sind, ist meistens zwei Tage nach Ferienbeginn, wenn Sie morgens krank aufwachen.

Denken Sie im Alltag nicht nur an Ihren Handyakku, sondern auch an Ihren eigenen. Merken Sie, dass er leer wird und Sie langsam schon in Richtung 20-%-Grenze rutschen, stoppen Sie bewusst und beginnen Sie sofort, Ihre Akkus wieder aufzuladen. Das kann eine kurze Auszeit in der Natur sein, ein Besuch an Ihrem Kraftort oder einfach ein Wochenende ohne Verpflichtungen.

Haben Sie auch den Mut, geplante Treffen zu verschieben. Seien Sie ehrlich und kommunizieren Sie, dass es für Sie gerade wichtig ist, Kraft zu tanken. Es ist in Ordnung, sich um die eigene Gesundheit zu kümmern und sie zur obersten Priorität zu machen.

In meinen Coachings verweise ich dabei immer auf das Bild im Flugzeug: In Notsituationen heißt es ausdrücklich, dass man sich zuerst selbst die Sauerstoffmaske aufsetzen soll, bevor man anderen Passagieren oder sogar den eigenen Kindern hilft.

Es ist nicht egoistisch, sich um die eigene Gesundheit zu kümmern und sie an erste Stelle zu setzen. Nur wenn Sie gesund und voller Energie sind, können Sie dies weitergeben, für andere da sein und gute Arbeit leisten.

Damit Sie gar nicht erst auf die kritische 20-%-Grenze fallen, kann es helfen, täglich oder zumindest einmal in der Woche Ihren Ist-Stand zu überprüfen:

• Wie geht es mir gerade?
• Was fehlt mir im Moment?
• Wie viel Energie habe ich?
• Was brauche ich jetzt, um wieder mehr Energie zu bekommen?
• Was gebe ich besser ab, um nicht noch mehr Energie zu verlieren?

Unterstützung suchen

Sie müssen nicht alles allein stemmen. Coaching kann helfen (Coaching für Lehrkräfte ), die Ursache für Belastungen zu identifizieren. Supervision oder kollegiale Beratung geben Ihnen die Möglichkeit, Konflikte zu klären und neue Perspektiven zu entwickeln. Manchmal ist schon das offene Gespräch mit einer Kollegin oder einem Kollegen ein erster Schritt zur Entlastung. Vereinbaren Sie dafür gerne ein kostenloses Kennenlerngespräch: kontakt@sylviameran.de

Oft ist es nicht die Masse an Aufgaben, die uns erschöpft, sondern ein einziger Dreh- und Angelpunkt, der viele andere Probleme nach sich zieht. Wenn wir diesen identifizieren und verändern, verändert sich plötzlich vieles. Für mich war es die Unterrichtsvorbereitung, für Sie ist es vielleicht etwas anderes. Wichtig ist, genau hinzuschauen, die eigenen Energiequellen ernst zu nehmen und Routinen zu schaffen, die Kraft geben.

Denn nur mit Energie, Freude und Leidenschaft können wir entspannt durchs Schuljahr gehen und zwar nicht nur bis zur nächsten Ferienzeit.