Erfahren Sie in diesem Artikel, warum es so wichtig ist, die Signale Ihres Körpers nicht zu überhören und wie Sie als Lehrkraft wieder achtsam mit sich umgehen können.

Haben Sie diesen Satz schon einmal gehört?

„Wenn Sie sich damit wohler fühlen, können wir das noch mal überprüfen.“

Im letzten Monat habe ich ihn gleich zweimal gehört. Und jedes Mal hatte ich recht mit meinem Gefühl, dass etwas noch nicht stimmt oder nicht richtig passt. Ich konnte nicht genau beschreiben, was es ist, aber es fühlte sich einfach nicht gut an. Also habe ich – trotz der Erklärung der Fachperson oder des Arztes – darauf bestanden, dass noch einmal etwas überprüft wird.

Für mich waren das gleich zwei Schlüsselmomente:

Erstens: Ich schaffe es endlich, nicht mehr alles einfach so hinzunehmen, wie es mir jahrelang antrainiert wurde. Dieses alte Muster von: „Wenn die Fachperson das so sagt, dann ist es auch so – egal, was du denkst oder fühlst.“

Zweitens: Ich habe wieder gemerkt, dass ich nach all den Jahren endlich wieder bei mir und in meinem Körper angekommen bin. Ich kann seine Signale wieder spüren und sie richtig deuten.

Warum Lehrkräfte oft den Bezug zu sich selbst verlieren

Ich erinnere mich noch gut an die Jahre, in denen ich mich für andere – und besonders für meinen Job – aufgeopfert habe. Irgendwann hatte ich keine echte Verbindung mehr zu meinem Körper. Wenn Signale kamen, wie Schmerzen, Erschöpfung oder innere Unruhe, wurden sie entweder ignoriert, betäubt oder es war schlicht schon zu spät. Mein Körper musste dann den Notschalter betätigen und ich war komplett außer Gefecht gesetzt.

Dass man seine eigenen Bedürfnisse nicht mehr spürt oder sie nicht mehr einordnen kann, höre ich in meinen Gesprächen immer wieder. Besonders im Lehreralltag ist das ein ständiges Thema: Man hat schlicht nicht die Zeit, seinen Grundbedürfnissen nachzugehen – essen, trinken, Toilette –, wenn der Körper das Bedürfnis signalisiert. Der Körper wird darauf trainiert, „bis zum Schluss“ zu funktionieren und möglichst nichts zu fordern. (Warum leiden so viele Lehrkräfte an Burnout?)

Dieses Muster kennen viele von Ihnen: Der Alltag ist durchgetaktet, Pausen sind selten und oft stehen die Bedürfnisse der Schüler an erster Stelle.

Aber ist das wirklich gesund?
Und vor allem: Muss es so sein?

Natürlich gibt es Dinge, die aufgrund der Aufsichtspflicht nicht sofort möglich sind, das weiß ich. Aber einen Schluck Wasser zu trinken, kurz ein Fenster zu öffnen oder einmal tief frische Luft einzuatmen, das ist jederzeit machbar. Und es tut nicht nur Ihnen gut, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Schülerinnen und Schüler aus.

Selbst Pausen können erholsam sein, wenn man einmal aus der Reihe tanzt und sie nicht am Kopierer oder im Lehrerzimmer verbringt. Vielleicht fühlt sich allein der Gedanke daran für Sie gerade unmöglich an. Vielleicht sehen Sie keine Möglichkeit, aus dem alltäglichen Dauermodus des Funktionierens auszubrechen, „weil es eben so ist“ und „man das halt so macht“.

Und genau hier sage ich Ihnen: Es ist möglich.

Nicht von heute auf morgen, und nicht in riesigen Schritten. Aber jeder noch so kleine Schritt bringt langfristig eine Veränderung.

Warum kleine Pausen so wichtig sind und warum Sie Ihre Bedürfnisse ernst nehmen sollten

Viele Lehrerinnen und Lehrer erleben, dass der Tag kaum Atempausen lässt. Doch genau diese kleinen Momente sind entscheidend für Körper, Geist und Seele.

Körperliche Signale erkennen und ernst nehmen
Unser Körper sendet ständig Signale – Müdigkeit, Hunger, Durst, Verspannungen, Schmerzen. Werden diese ignoriert, reagiert er irgendwann mit Stress, Erschöpfung oder Krankheit. Kleine Pausen helfen, diese Signale frühzeitig zu erkennen und ernst zu nehmen, bevor der Körper den „Notschalter“ aktivieren muss.

Mentale Klarheit und Stressreduktion
Ohne Pausen arbeitet unser Gehirn im Autopiloten-Modus. Aufgaben werden abgearbeitet, Entscheidungen getroffen, ohne dass wir bewusst wahrnehmen, wie es uns geht. Kurze bewusste Pausen geben Ihrem Gehirn die Chance, sich zu regenerieren, Stress abzubauen und neue Klarheit zu gewinnen.

Emotionale Balance
Wenn Sie Ihre Bedürfnisse ernst nehmen, erkennen Sie auch Ihre Gefühle besser: Ärger, Frustration, Freude oder Zufriedenheit. Bewusste Pausen helfen, diese Gefühle zu spüren und bewusst zu verarbeiten. Wer seine Emotionen wahrnimmt, kann klarer reagieren und bleibt weniger anfällig für Überlastung oder Burnout (Die Warnzeichen eines Burnouts).

Vorbildfunktion für Schüler
Als Lehrkraft ist Ihre Selbstwahrnehmung nicht nur für Sie wichtig, sondern auch für Ihre Schüler. Kinder und Jugendliche lernen von Ihnen, wie man auf sich achtet, Pausen einlegt und achtsam handelt.

Langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Regelmäßige kleine Pausen und das bewusste Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse tragen langfristig zu besserer körperlicher und mentaler Gesundheit bei. Verspannungen, Kopfschmerzen, Erschöpfung oder innere Unruhe werden reduziert und die Leistungsfähigkeit bleibt stabil, selbst in stressigen Schulzeiten.

Ein erster kleiner Schritt: Der Bodyscan

Wie wäre es für den Anfang mit einem täglichen, kurzen Bodyscan?
Nehmen Sie sich dafür eine feste Zeit. Stellen Sie sich dafür am besten einen Wecker. Und wenn er klingelt, halten Sie für zwei oder drei Minuten inne.

Ein Bodyscan bedeutet nicht, dass Sie etwas „leisten“ müssen. Sie müssen nichts analysieren, nichts bewerten, nichts verändern. Es geht einfach darum, wahrzunehmen:

• Wie fühlt sich mein Körper gerade an?
• Wo spüre ich Anspannung? Wo vielleicht Entspannung?
• Ist mein Kiefer locker? Meine Schultern oben oder unten?
• Habe ich Durst? Brauche ich eine Pause?
• Wie fühlt sich mein Atem an? Schnell? Flach? Ruhig?

Vielleicht merken Sie am Anfang gar nicht viel, das ist völlig normal. Der Zugang zu diesen Signalen kommt nicht plötzlich zurück, er wächst langsam. Aber je häufiger Sie üben, desto klarer und lauter werden die Signale Ihres Körpers. Und irgendwann kommt der Moment, in dem Sie wieder instinktiv spüren: „Irgendetwas passt hier noch nicht.“
Und genau das ist der Moment, in dem Sie wieder ganz bei sich sind.

Warum dieser kleine Schritt so entscheidend ist
Ein Bodyscan klingt simpel – fast zu simpel. Aber er ist ein kraftvoller Weg, um wieder vom ständigen Funktionieren ins echte Spüren zu kommen. Er unterbricht für einen Moment den Autopiloten und schenkt Ihrem Nervensystem Raum, sich zu regulieren.

Mit jedem kurzen Innehalten erinnern Sie Ihren Körper und Ihren Geist daran:

• Sie sind wichtig.
• Ihre Bedürfnisse zählen.
• Es ist möglich, wieder in Verbindung mit sich zu kommen.

Weitere kleine Tipps für Ihren Schulalltag

Neben dem Bodyscan gibt es viele kleine Wege, sich selbst besser wahrzunehmen und Pausen bewusst einzubauen und das alles in Ihrem ganz normalen Schulalltag:

• Mini-Check-in (30 Sekunden): Fragen Sie sich: „Wie fühle ich mich gerade?“ Spüren Sie Schultern, Kiefer und Rücken. Ein kleiner Moment, und schon merken Sie, wo Spannung sitzt, vielleicht gerade dort, wo Sie sie gar nicht vermutet hätten.
• Bewusster Atem: Drei tiefe Atemzüge vor einer neuen Unterrichtsstunde oder zwischen Korrekturen bewirken sofort Ruhe im Kopf, helfen beim Fokussieren und zaubern vielleicht auch ein kleines Lächeln in Ihr Gesicht.
• Wasser statt Kaffee: Gönnen Sie sich zwischendurch einen Schluck Wasser. Spüren Sie, wie er den Körper belebt und ja, manchmal ist genau dieser kleine Moment erfrischender als ein dritter Kaffee am Morgen.
• Frische Luft schnappen: Zwei Minuten am geöffneten Fenster, ein kurzer Spaziergang um das Schulgebäude wirkt wie ein kleiner Reset-Knopf für Körper und Geist. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um ein paar Schritte zu gehen.
• Achtsame Pausen mit Schülern: Schon 1–2 Minuten bewusstes Atmen, Strecken oder eine Mini-Meditation in der Klasse kann allen guttun – Ihnen und Ihren Schülern. Ein kleiner Moment Ruhe wirkt manchmal wie Magie.
• Abendritual & Journaling: Bevor Sie ins Bett gehen, spüren Sie für 1–2 Minuten bewusst Ihren Körper, lassen Anspannung los und ordnen Ihre Gedanken. Journaling kann hier ebenfalls sehr hilfreich sein: Schreiben Sie kurz auf, was Ihnen heute gutgetan hat, was Sie belastet oder wofür Sie dankbar sind. So starten Sie erholt und klar in den nächsten Tag.

Unterstützung auf dem Weg

Wenn Sie sich auf diesem Weg Unterstützung wünschen, kann auch ein individuelles Coaching eine wertvolle Begleitung sein. Schritt für Schritt kommen Sie wieder mehr bei sich selbst an und lernen, die eigenen Signale klarer wahrzunehmen.

Kleiner Tipp: Mit diesen kleinen Vorsätzen des täglichen Bodyscans können Sie übrigens schon morgen beginnen dafür müssen Sie nicht bis zum neuen Jahr warten ;-).

Regelmäßige kleine Pausen, bewusste Momente und Achtsamkeitsrituale können Ihren Alltag spürbar leichter, klarer und erfüllter machen. Sie helfen Ihnen, wieder bei sich anzukommen, Ihre Bedürfnisse wahrzunehmen und die Verbindung zu Körper und Geist zu stärken.

Langfristig wirken diese kleinen Gewohnheiten wie ein persönliches Sicherheitsnetz: Sie reduzieren Stress, beugen Erschöpfung vor, steigern Konzentration und Leistungsfähigkeit und fördern ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeits- und Privatleben.

Nehmen Sie sich diese Momente. Sie sind kleine Investitionen in Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und Ihre Freude am Beruf.